【筋トレ】筋トレで4分割したい人にオススメのメニューを紹介!

どうも、シンレジェです。

皆さん、筋トレしてますか?

はい、ありがとうございます。

してない方は、すぐに始めてください!笑

今回は筋トレを始めて間も無い方や、始めて少し経った初心者さんの

筋トレってどういった部位分けをすればいいの?

という疑問に、自分の経験を踏まえてアドバイスできたらなと思います。

私が今採用している分割法は

臨機応変4分割法」です笑。

仕事をしていて「毎日ジムには行けねぇ!」という方も多いと思います。

そういった方は3分割や4分割がやはりオススメかなと考えてます。

内容はこの後説明していきます!

私も筋トレを始めて約2年の初心者ですが、本気で身体を変えようと真剣に取り組んできたので、ピークで77kgあった体重が67kgまで落ち、見た目もかなりよくなりました!(まだまだですが…)

自分自身、独学というか、知り合いから教えてもらったり、ネットの情報、筋トレユーチューバーの動画を参考にしたりと、いろいろ試行錯誤して筋トレを続けてきました。

その中で効果を実感した方法をご紹介しますので参考としてください!

そもそも分割法とは

全身の筋肉部位を分割してトレーニングのルーティンを決定し、計画的に各筋肉部位をトレーニングしていく方法

の事です。

 

どんな種類がある?

分割法には

・ブロスプリット(5分割)

・大筋群分割法(4分割)

・プッシュ-プル-脚スプリット(3分割)

・上半身-下半身分割法(2分割)

・全身分割法(1分割)

といったように様々な種類があります。

今回紹介したいのは

4分割法

で、ここからゆるーく派生した

臨機応変4分割法」

です。

 

「臨機応変4分割法」とは?

そもそも4分割法って?

先ほども大筋群分割法と書きましたが、

つまり、

  • 背中

の体の中で大きい筋肉を分割してトレーニングを回していく方法です!

臨機応変4分割法とは!

これは私が勝手に作った言葉です笑

どういったものかを先にご紹介しますと、

  • 胸・三頭
  • 腹筋
  • 背中・二頭
  • 脚・(腹筋

 

といった感じの分割法となります!

意外と普通笑

すいません、こんなもんです。

 

その他の特徴としては、

 

できなかった部位があれば、様子をみてどこかに回す!

ということもします!笑

 

それでは説明していきます!

 

なぜこの分け方?

なぜこういった分割法を取っているかといいますと、

  • ジムトレ頻度が週に3〜4回
  • 筋トレ時間を短くしたい
  • 回復意識している

という現状があるからです。

似たような境遇にある方是非試してみてください!

解説1 胸・背中の日

実際私の4分割というのは

例えばある日が

胸・三頭

だとしたら

  • 大胸筋の種目 24種目 23セット
  • 三頭の種目 12種類 23セット

くらいを目安してます

これで大体トレ時間が

45分から75

くらいで収まります。

背中二頭の日も大体同じです。

 

4分割法

腕の日

が設けられてないため、

私は腕を

二頭・三頭

にさらに分けて、

三頭を胸の日

二頭を背中の日

に合わせてやるようにしています。

 

理由は簡単で

大胸筋のトレーニングには三頭筋関与し、背中のトレーニングには二頭筋関与するから

です。

プッシュやプルの動作が同じなため、必然的に関与してしまいますので

つまり、胸トレが終わっ段階でかなり三頭も使われている状態であるため、後少しだけ追い込んでやるイメージ

となります。

 

この方法で腕はカバーしてます。

あくまでも補助的な考え方なので、がっつり腕を鍛えたい人には不向きかもしれません。

私も時間がなければ、二頭三頭はやらない日もあります。

臨機応変にいきます。笑

 

解説2 肩・脚の日

肩、脚は単独で鍛える代わりに、腹筋を加えることがあります。

ですから腹筋は括弧書きにしました!

基本的に限られた時間の中でジムでトレーニングしているため、

腹筋に時間をかけたく無い

という思いあります。(腹筋が嫌いなのもある)

そして肩を単独にする理由は

個人的に肩をデカくしたい!

は(三角筋)は前中後と三分割されている

からです。

実際、三分割で胸トレの日に肩をやっていたこともありましたが、

  • 種目数が多くなり、時間がかかる
  • 疲れてきて、集中力切れる

ということもあり、今は肩は別の日にすることにしました。

 

肩トレの日は大体3から4種目で、前中後をカバーするようにしています。

 

脚トレが単独なのはズバリ一番しんどいからですね。

脚トレしてほかの部位にあまりいきたくならないです。(弱いんです笑

でも時間があれば腹筋を最後にしたりします。

 

臨機応変4分割法の例!

実践例

では実際にどんな感じで回しているか、例を挙げてみることにします。

  • 月曜日:胸・三頭
  • 火曜:肩・腹筋
  • 水曜日:オフ
  • 木曜日:背中・二頭
  • 金曜日:(腹筋やる気力なし!)
  • 土曜日オフ
  • 日曜日:胸(時間がなくて三頭なし!)
  • 月曜日::三頭
  • 火曜:オフ
  • 水曜日:背中(二頭にまだ疲れが!やらない!)
  • 木曜日:脚・二頭(腹筋はしない!笑)
  • 金曜日:オフ
  • 土曜日:オフ(家族と遊ぶことも大切!)

 

てな感じです笑

適当でしょー?ゆるーくいきます。

オススメポイント

この方法のオススメは

部位のトレに

5日以上あけられること

があります。

これに関しては、私もいいのか悪いのかまだわかりませんが、十分に追い込んだあとは十分に回復させたい

という思いがあります。平均として、

同じ部位は中4〜6日あけてトレーニングする

ようにしています。

ま、でも、臨機応変なので普通に中23日ということも当然ありますけどね。

 

あとは

筋トレ時間の短縮からくる

トレーニング集中力アップケガ防止

などが挙げられます!

 

こんな人にオススメ!

お話ししてきたこ臨機応変4分割法」少しは分かっていただけましたか?

この方法向き不向きが必ずあると思います

私が思うに、以下の人にはオススメできると考えます!

 

  • 仕事忙しいけど、意外とガチで筋トレしたい人
  • 毎日は無理だけど、週34回はジムに行ける人
  • 子育てや家族の時間も大切で、長時間のトレーニングできない人
  • 暇なので、ある程度全身を鍛えてみたい!けど、ガチ初心者な人

 

などなど、これらのような人なら、是非一度試してみてください!

 

まとめ

以上が、今回の説明となります。

  • どんな分割法にしようか迷っている人
  • 4分割法のメニューに興味のある人

  • 胸・三頭
  • 腹筋
  • 背中・二頭
  • 脚・(腹筋

+臨機応変!

のゆるーい4分割法を是非参考にしてみてください!!

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